정말 불면증을 겪어보지 않은 사람은 그 고통이 얼마나 심한 지 알 수가 없을 겁니다. 아무리 뒤척거리며 잠을 청해도 정신이 맑아지는 듯한 그 기분, 안방에서 거실의 시곗바늘소리를 원망하기도 합니다.
잠들지 못하고 뜬눈으로 밤을 새기도 하고, 머리가 베개에 닿기만 해도 코를 고는 사람을 제일 부러워해 보셨나요?
나이가 들수록 이 증상이 더 심해지는 이유는 55세 이후가 되면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량이 줄어들기 때문이랍니다.
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일반적으로 사람은 하루에 7~9시간의 수면시간이 필요하다고 합니다. 제가 제일 동감하는 말은 잠이 보약이라는 말입니다. 몸은 극도로 피곤한 상태임에도 불구하고 불면증으로 인해 잠 못 이루는 사람들이 많아졌다고 합니다.
잠을 제대로 못 잔다는 것은 우리 일상생활에도 큰 영향을 줍니다. 기분이 우울해지고 불안해지고 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란 등의 증상과 불면증이 동반될 수 있다고 하는데 저 같은 경우는 기분이 우울해지는 것 같습니다.
그래서 오늘은 불면증에서 벗어날 수 있는 방법에 대해 최대한 알아보도록 하겠습니다.
불면증이란?
불면증이란 수면 장애를 지칭하는 용어로 적절한 수면환경과 시간이 주어졌음에도 불구하고 잠들기 힘들고, 잠자리에 들었으나 30분 이상 잠이 들기가 어려운 입면 장애 및 수면 중 잦은 빈도로 깨어나거나 기상 시간이 너무 이른 수면 유지 장애를 포함합니다. 이는 수일 혹인 수 주간 이어질 수 있으며 장기적으로 나타날 시 한 달 이상 길게 유지될 수 있습니다.
불면증의 원인은?
불면증은 흔히 여러 요인으로 발생하기 때문에 불면증을 겪는 개인에게서 원인을 정의하는 것은 쉽지 않습니다.
✅ 일반적으로 일시적으로 겪는 불면증의 흔한 원인은,
▶ 새로운 직장, 이사 등으로 규칙적인 생활리듬이 바뀌는 경우,
▶ 여행으로 인한 시차, 소음 등의 환경적인 요인 등이 있으며
▶ 이런 경우는 처음의 유발 사건이 사라지면 대부분 며칠 이내에 증상이 호전됩니다.
✅ 그러나 만성적인 신체질환이 있는 경우,
▶ 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란 등의 증상이 불면증과 동반될 수 있습니다.
▶ 기분이 우울하거나 불안한 심리적인 문제도 불면증에 영향을 줍니다.
▶ 수면제 복용기간이 너무 오래되어도 수면 단계의 변화로 불면증이 심해질 수 있으며,
▶ 각성제, 스테로이드제, 항우울제 등의 약물이나 카페인이 많이 함유된 커피나 지나친 음주도 불면증의 원인이 될 수 있습니다.
▶ 그 밖에도 수면무호흡증, 하지불안증후군, 주기적인 사지 운동증에도 불면증이 동반될 수 있습니다.
어떤 증상들이 나타날까요?
✅ 불면증 진단을 위한 조건
▶ 수면의 시작과 수면의 유지에 문제가 있고, 자고 일어나서 원기 회복이 되지 않습니다.
▶ 적어도 3개월 이상 증상이 지속되어야 합니다.
▶ 다른 내과적, 정신건강의학적 장애 또는 물질(남용 물질, 치료물질)로 인한 불면증이 아니어야 합니다.
▶ 성인에게 불면증은 잠들기 어렵고 반복해서 깨는 것을 주 증상으로 하는 경우가 흔합니다.
▶ 잠자리에 들기 전에 생리학적, 심리학적 각성이 증가하고 수면에 대한 부정적 조건화 (negative conditioning)가 뚜렷이 나타납니다.
즉, 대부분의 환자들은 보통 충분한 수면을 취하는 데에 집중합니다. 그러나 자려고 애를 쓰면 쓸수록 잠은 달아나고 좌절감과 고통만 더 커집니다.
✅ 나타나는 증상들을 요약정리하면 아래와 같습니다.
▶ 30분 이상 잠이 들지 못한다.
▶ 잠자는 도중 2회 이상 잠에서 깬다.
▶ 이른 새벽에 잠에서 깨어난 후 다시 잠이 들지 못한다.
▶ 얕은 수면에 의해 주변 환경에 예민해지고 꿈을 자주 꾸게 된다.
※ 불면증이 만성화가 될 경우 소화 불량 및 두통, 불안감, 짜증, 식욕저하 등의 문제가 나타날 수 있습니다.
▶ 정신질환의 약 30%가량에서 불면이 주된 증상으로 나타나는 만큼 신체적, 정신적 건강을 위해서 적절한 대처를 하는 것이 바람직합니다.
불면증 자가진단법
| 1, 수면에 들기까지 1시간 이상 걸린다. | |
| 2. 수면을 위해 누우면 여러가지 생각 및 걱정들로 잠을 이루지못한다. | |
| 3. 잠에서 깨고나면 꿈이 생생하게 기억난다. | |
| 4. 잠에서 깨어도 전혀 개운하지 않고 피곤함이 느껴진다. | |
| 5. 수면중 자주깨며, 깨고 나서는 다시 잠들기 힘들다 | |
| 6. 수면을 위해 자리에 누우면 정신이 또렷해지고, 시계 소리 등 아주 작은 소리에도 민감해져 잠을 못잔다 | |
| 7. 낮 시간동안 지나치게 집중력이 저하된다. | |
| 8. 물건을 어디에 뒀는지 기억이 나지 않으며, 건망증 증상이 심해졌다. | |
| 9. 수면을 위해 수면유도제 또는 음주를 하기도한다 | |
| 10. 자리에 누우면 잠들지 못할까 불안감이 느껴진다. | |
| 11. 평소 우울감이 느껴지고 예민하여 의욕이 없다. | |
| 12. 자리에 누우면 답답함이 계속된다. | |
| 13. 피곤함에 지쳐 잠에들어도 1시간이상잠들지못한다. | |
| 14. 깊은잠에 빠지지 못하고 지꾸 깬다. |
자가진단법 결과정리
| ① 0~2개 : 현재까지는 불면증은 아닙니다. |
| ② 2~6개 : 불면증 초기 단계입니다. |
| ③ 6~10개 : 불면증을 인정하고 받아들여 생활습관을 변화시켜야 합니다. ➡ 수면 클리닉 등 전문가의 도움이 필요한 시기 일 수 있습니다. |
| ④ 10개 이상 : 심각한 상태로 전문가의 도움이 필요하며 장기적인 치료가 필요할 수 있습니다. |
✅ 여러분들은 몇 개를 선택하셨나요? 전 거의 14개 다 인 것 같네요. 그래서 신경정신과를 다녀보고 있답니다.
불면증을 극복하는 생활습관
불면증의 경우 무심코 방치할 경우 평상시 일상생활에 있어 지장도 받을 수 있기 때문에 불면증 극복하는 법에 대해 알아두고 실천해 볼 필요가 있습니다.
1. 낮잠을 피해야 합니다.
➡ 밤에 잠을 자지 못해 피곤하다고 낮에 잠을 자면 악순환이 일어나기 때문에 낮잠은 자지 않는 것이 좋아요.
2. 일정한 시간에 잠자리에 들고일어납니다.
➡ 만약 8시간을 수면시간으로 정했다면 그 시간만큼 잤을 때 더 누워있지 않고 일어나는 것이 좋아요.
3. 잠이 오지 않을 때 책을 읽어 봅니다.
➡ 취침 전 핸드폰, 전자기기 등의 사용 줄이고, 10분 이상 잠이 들지 않을 때는 일어나 단순 작업을 하거나 책을 읽으며 잠이 오기를 기다려보세요.
4. 침대는 오로지 잠잘 때만 사용합니다.
➡ 침대에서 다른 일을 하거나 그냥 누워있는 습관을 고쳐야 합니다.
5. 휴일에도 늘 일정한 시간에 일어납니다.
➡ 주중에 수면이 부족할수록 주말에 길게 잠을 자는 경우가 많은데 생활리듬이 파괴될 수 있으므로 삼가야 합니다.
6. 밤에 깼을 때 시계를 보지 않고 바로 다시 잠을 청해보도록 합니다.
7. 매일 규칙적으로 운동을 합니다.
➡ 낮에는 가벼운 산책 등을 통해 햇빛을 쬐고, 저녁 늦은 시간에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
8. 잠들기 2시간 전 따뜻한 물로 목욕을 하면 잠이 드는 데 도움이 됩니다.
9. 술, 콜라, 커피, 홍차, 담배 등을 피합니다.
➡ 술은 숙면을 유도하는 효과가 있지만, 숙면을 방해하고 자주 깨게 하므로 마시지 않는 것이 좋아요.
10. 공복감이 느껴질 때는 따뜻한 우유를 마십니다.
➡ 평상시에 숙면에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
※ 너무 긴 낮잠은 밤잠을 방해하기 때문에 낮잠이 필요하다면 하루 10~15분 정도 자는 것이 좋습니다. 또한 취침 전 과격한 운동을 할 경우에는 각성 호르몬이 증가해 오히려 잠이 깰 수 있기에 이를 피해야 합니다.
아울러 카페인 및 알코올 섭취를 피하고 핸드폰이나 전자기기 사용의 경우 블루라이트로 인해 숙면에 방해받기 때문에 피해야 합니다. 낮에는 가벼운 산책을 통해 햇빛을 쬐는 것도 멜라토닌 분비로 인한 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
불면증에 좋은 음식과 차 그리고 향
① 바나나
바나나에는 마그네슘과 트립토판이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이에 의해 긴장된 근육을 이완할 수 있으면 멜라토닌과 세로토닌 분비를 촉진하여 원활한 수면에 도움이 됩니다.
② 체리
체리는 멜라토닌이 함유된 유일한 자연식품입니다.
③ 상추
상추에 함유된 락투신 성분에 의해 진통 및 진정, 최면 효과가 일어나 수면에 도움이 될 수 있습니다.
④ 우유
우유에 든 트립토판에 의해 진정 효과가 나타나 잠이 들기 쉬운 상태가 됩니다.
⑤ 녹차
녹차에는 수면을 촉진하는 테아닌이 들어있어 불면증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
⑥ 대추차
대추차는 불면증 및 신경쇠약 완화에 도움이 되며 미네랄과 플라보노이드 함유에 의해 장 건강을 유지하는 것에 도움이 됩니다.
⑦ 캐모마일차
캐모마일은 오래전부터 불면증과 불안증, 위장 장애를 치료하기 위한 민간 치료제로 활용되어 왔습니다. 또한, 항염증 작용을 촉진하여 관절염 등의 염증 증상에 의해 잠을 이루지 못하는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
⑧ 라벤더
라벤더는 예로부터 불면에 효과적인 향으로 알려졌으며 수면의 양뿐만 아니라 질을 상승시키는 기능도 기대할 수 있습니다. 특히 여성과 젊은 층의 사람에게 더욱 효과적입니다.
⑨ 감태
감태에 풍부한 프로로탄닌이라는 성분이 인체에 흡수되면 체내 수면 물질을 활성화시켜서 자연스럽게 잠들도록 도움을 줍니다.
⑩ 연어
트립토판이 풍부하게 들어있어 진정 효과가 있어 잠이 들기 쉬운 상태가 됩니다.
지금까지 불면증에 대해서 알아보았습니다. 수면제 처방에만 매달리지 말고 위의 여러 가지 방법들에 도움을 받아봐야겠네요. 열심히 실천해 보고 평화로운 밤을 맞이해 봐야겠습니다.
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