현대사회에 살고 있는 우리들은 최근 무의식적으로 고개를 앞으로 숙이고 하는 스마트 폰과 같은 전자기기가 보급화 되면서 많은 분들이 거북목 증후군에 시달리고 있습니다.
특히 직장인 들은 구부정한 자세로 장시간 컴퓨터를 사용해야 하고, 높이가 맞지 않는 책상과 의자를 사용하는 등 거북목 증후군에 노출되기 쉽습니다.
작업능률저하, 피로, 팔 저림, 두통, 뒷목통증까지 동반하는 거북목 증후군은 잘못된 자세로 인해 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 생기는 증상을 의미합니다. 이번에는 거북목 증후군에 대해서 알아보겠습니다.
거북목 증후군의 원인
거북목 증후군의 가장 큰 원인은 눈높이보다 낮은 컴퓨터 모니터를 장시간 같은 자세로 내려다보는 것입니다. 처음에는 모니터를 똑바로 쳐다보다가도 점차 고개가 숙여지면서 목이 길어집니다.
머리가 앞으로, 또 아래로 향하는 자세가 계속되면, 목과 어깨의 근육뿐만 아니라 척추에도 무리가 생겨 통증이 발생합니다. 그리고 허리가 구부러지고 눈은 위로 치켜뜬 상태가 됩니다. 이런 자세가 반복되면 근육이나 뼈가 자동으로 굳어지고 통증이 생깁니다.
책을 보는 자세에서도 유발될 수 있으니 유의해야 합니다. 평소 컴퓨터 모니터를 많이 보는 사람, 특히 낮은 위치에 있는 모니터를 내려다보는 사람에게 많이 발생합니다. 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하다 하여 거북목 증후군이라는 이름이 붙여졌습니다.
거북목 증후군 증상
▶ 대표적으로 목덜미와 어깨가 뻐근하고 아픈 것입니다.
▶ 또 어깨 근육이 많이 뭉치고 두통이 생기며 쉽게 피곤해집니다.
▶ 작업 능률과 학습 능률이 떨어지고,
▶ 신경질이 나고 과민해집니다.
▶ 팔의 저림도 나타날 수 있습니다.
▶ 드물지만 불면증이나 어지럼증이 나타나기도 합니다.
거북목 증후군의 자가 체크리스트
① 어깨와 목 주위가 자주 뻐근하다.
② 옆에서 보면 고개가 어깨보다 앞으로 빠져나와 있다.
③ 등이 굽어 있다.
④ 쉽게 피로하고 두통이 있으며 어지럼증을 느낀다.
⑤ 잠을 자도 피곤하고 목덜미가 불편하다.
치료방법
증상이 심한 경우 전문 기관에서 전문가와 상의한 후 전문 장비와 기구를 이용해 교정 운동을 해야 합니다. 보통 3개월 이상 치료해야 자세가 교정됩니다. 거북목 증후군의 원인을 바로 알고 일상생활에서 자세를 바르게 하려고 노력해야 합니다.
거북목 증후군은 거북등 증후군으로 발전할 가능성이 큽니다. 거북등 증후군은 등이 거북이처럼 구부정하게 딱딱하게 굳어져 통증이 발생하는 증상을 말합니다.
컴퓨터로 작업할 때 구부정하게 앉는 자세는 S자형의 척추를 일자형으로 만들어 여러 가지 문제를 일으킬 수 있습니다.
주의사항
장시간 동안 같은 자세로 컴퓨터 작업을 하면 목과 어깨 근육이 뭉쳐 통증이 생기기 쉽습니다. 이를 방지하기 위해서 어깨와 가슴을 바르게 펴고 모니터를 눈높이까지 올려 맞춥니다.
그러면 고개를 숙이지 않아도 되어서 훨씬 편하게 모니터를 볼 수 있습니다. 이는 목과 어깨의 긴장을 이완하는 데 많이 도움이 됩니다.
또한 한 시간에 한 번씩 5~10분 정도 서 있거나 가볍게 걸으면서 목과 어깨 스트레칭을 해야 합니다. 이는 거북목 증후군뿐만 아니라 VDT 증후군(영상표시 단말기 증후군, 컴퓨터 단말기 증후군)을 예방하는 중요한 방법입니다.
VDT 증후군은 장기간 모니터 작업을 하면서 모니터에서 발생하는 전자파나 방사선 등에 노출되어 눈의 피로, 어깨와 목의 결림, 구토 등 육체적, 정신적 장애가 발생하는 것을 말합니다.
목과 어깨의 통증 치료를 위한 간단한 스트레칭방법
스트레칭방법
✅ 대각선 앞으로 고개 당기기
허리와 가슴을 곧게 펴고 선 자세에서 한쪽으로 약 45도 고개를 돌린 후 손으로 머리를 앞으로 숙여준다.
목 근육에 완전히 힘을 빼고 숙여지도록 하며 약간 뻐근한 느낌으로 약 10초간 근육을 늘려준다. 반대편도 시행한다.
✅ 옆으로 고개 당기기
바로 선 자세에서 목과 어깨에 힘을 완전히 빼고 한쪽 방향으로 머리를 당겨준다.
몸통이 기울어지지 않도록 주의하고 약간 뻐근한 느낌으로 약 10초간 근육을 늘려준다.
✅ 소흉근 늘리기
한쪽 손을 어깨보다 사선 윗방향으로 뻗어 벽에 고정시키고 몸통을 반대방향으로 돌려준다.
가슴부터 팔로 연결되는 근육(소흉근)이 약간만 뻐근한 느낌으로 늘어날 수 있도록 힘을 뺀 상태로 약 10초간 유지한다.
✅ 머리 뒤로 밀기
바로 선 자세에서 목 근육에 힘을 완전히 뺀 후 머리 전체를 뒤로 누르며 밀어준다. 약 10초간 유지한다. 고개가 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다.
거북목 증후군을 예방하기 위해서는 평소 생활에서 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
오늘만큼은 전자기기를 멀리하고 목 마사지를 해주면서, 하루종일 직장에서 고생했을 자신에게 치유의 시간을 가져보는 게 어떨까요?
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참고자료 : 서울아산병원의학정보
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